اللياقه البدنيه

أفضل العمل الرافضة للفخذين وبات

أفضل العمل الرافضة للفخذين وبات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب القوة هو المفتاح لبناء أفضل الفخذين وبعقب.

مكتبة سائلة / مكتبة سائلة / صور غيتي

لا يمكن الوصول إلى تطوير الفخذين النحيفات وعقب رشيق خلال ساعات لا حصر لها من أمراض القلب. لتحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها ، ستحتاج إلى جعل تدريب القوة على رأس أولوياتك. سوف يعيد تدريب القوة تشكيل الجزء السفلي من الجسم ويضمن حرق السعرات الحرارية طوال اليوم من خلال تسريع عملية الأيض. تعلم التقنيات المجربة لبناء الجزء السفلي من الجسم ذو المظهر الأفضل.

كأس الدمبل القرفصاء

القرفصاء يعمل على عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ ، وأوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ والجرعة مكسيموس ، وهي العضلات الكبيرة لعقبك. أمسك دمبل أو غلاية في وضع الكأس - أمام صدرك ، أسفل ذقنك مباشرة. اضبط قدميك بعرض الكتف على حدة. ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مسطحة والصدر والركبتين وأشار في نفس الاتجاه مثل قدميك. أقل حتى الفخذين بالتوازي مع الكلمة. مد ركبتيك ووركك لتعود إلى وضع الوقوف. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

الحديد Deadlift

يُعرف هذا السد المميت من الحديد بواحد من أكثر التدريبات فعالية في السلسلة الخلفية - أي الحد الأقصى للأوتار والأوتار الأمامية. ضع الحديد على الأرض مع أصابع قدميك مباشرة تحت العارضة. القرفصاء للاستيلاء على شريط أوسع بكثير من عرض الكتفين ، مع قبضة اليد. دعِّم قلبك عن طريق الضغط على غلوتك وتقاسم المنافع والمائلة وأسفل الظهر. الحفاظ على ظهر مسطح ، والصدر لأعلى والرأس يبحث مباشرة إلى الأمام كما كنت تمديد الوركين والركبتين لسحب الحديد إلى وضع الوقوف. خفض ببطء الحديد إلى الأرض. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.

البلغارية سبليت القرفصاء

يقف القرفصاء البلغاري المنقسّم ، والمعروف أيضًا باسم القرفصاء المنفصل المرتفع للقدم الخلفية ، كواحد من أفضل مطوري الفخذ. على الرغم من أنك ستشعر أنه في الغالب على مقدمة الفخذ ، لا تستهين بحرقان الألوية والأوتار التي تم تعبئتها بهذا التمرين. قف مواجهًا بعيدًا عن مقعد مع دمبل في كل يد. قم بخطوة كبيرة للأمام ووضعي قدمك على المقعد خلفك. القرفصاء حتى يصل فخذ الساق الأمامية بالتوازي مع الأرض. مد الفخذ والركبة في الساق الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. بعد الانتهاء من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، بدّل الأرجل. أكمل ثلاث مجموعات على كل ساق.

ارتفاع الكتف الورك التوجه

إذا اقتصرت على تمرين واحد لبناء أفضل بعقب ، فحرك الورك هو خيارك الأفضل. وفقا لدراسات فريق الإدارة البيئية ، فإن الألوية تنطلق بقوة أكبر مرتين أو ثلاثة أضعاف في حركة الفخذ مقارنة بالقرفصاء ، ويلاحظ المتخصص في القوة والتكييف بريت كونتريراس. ضع ظهرك العلوي على مقعد مع ثني الفخذين والقدمين مسطحة على الأرض. اضغط من خلال كعبك لتمديد الوركين واجعل جذعك موازيا للأرض في الموضع العلوي. تأكد من أن ركبتيك بزاوية 90 درجة في الموضع العلوي. خفض ببطء الوركين مرة أخرى إلى الأرض. كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. وزن الجسم يكفي للبدء. سيحمل المزيد من التمرينات المتمرسين غلاية نباتية فوق عظمة العانة لمقاومة إضافية.

نصائح واعتبارات

للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء الاحماء الديناميكي لمدة خمس دقائق - الركض ، والقفز ، والركل ، والأعقاب ، ووزن الجسم - قبل التمرين. يجب أن يتم كل تمرين بالشكل المناسب. لا تأخذ أبدًا عطلًا تقنيًا محددًا ، النقطة التي يبدأ عندها في التدهور. اختر ثقل التحدي الذي سيسمح بتكرار من 8 إلى 12 مرة. إذا كنت تستخدم وزناً يسمح بأكثر من 15 ممثلًا ، يكون الوزن خفيفًا جدًا. الامتناع عن أداء جميع التدريبات الأربعة السفلى للجسم خلال جلسة واحدة ما لم تكن تمرينًا متقدمًا. سيختار المبتدئين تمرينين للجزء السفلي من الجسم لكل تمرين. أداء التدريبات يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على برنامج التمرين.


شاهد الفيديو: متصل يسأل ما هو حكم الوشم على الجسم. اسمع رد وسيم يوسف. لا تنسى الاشتراك في القناة " (أغسطس 2022).