اللياقه البدنيه

بدائل لساق الضفائر

بدائل لساق الضفائر



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أوتار الركبة هي عضلة مهمة في الجري والقفز.

على الرغم من أنها إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لعمل أوتار الركبة ، إلا أن تجعيد الساق يتطلب آلة تدريب مقاومة كبيرة ومكلفة في كثير من الأحيان. هناك العديد من الطرق البديلة لعمل أوتار الركبة ، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين ، لذلك ليست هناك حاجة لتخطي العمل بهذه العضلات لمجرد أنك لا تستطيع الوصول إلى جهاز حليقة الساق.

محاولة الرومانية Deadlifts

تنطوي أوتار الركبة على وظيفتين رئيسيتين - ثني الركبة وتمديد الورك ، وحيث يركز تجعيد الساق على ثني الركبة ، بينما تركز تمارين أوتار الركبة الأخرى على امتداد الورك. deadlifts الرومانية هي تمرين الورك التمديد الفعال. مع وجود حلاقة في يديك ، قف مع قدميك بعرض مفصل الفخذ وركبتيك مثنيتان قليلاً. مع وضع صدرك للأعلى والظهر مقوسًا قليلاً ، اتجه إلى الأمام من الوركين وقم بخفض الشريط أسفل مقدمة ساقك بقدر ما تسمح به مرونتك. الوقوف مرة أخرى وكرر. تشمل تمرينات الأوتار الأخرى المماثلة صباحًا جيدًا ، و deadlifts مستقيم الساق و deadlifts منتظم.

إضافة أراجيح Kettlebell

أوتار الركبة الخاصة بك نشطة للغاية في الأنشطة الديناميكية مثل الجري والقفز. إذا كنت مشتركًا في هذه الأنواع من الأنشطة ، فيجب عليك القيام بتمارين ديناميكية بطبيعتها أيضًا. تقلبات Kettlebell هي اختيار جيد لممارسة تمرين الركبة. مع kettlebell في يديك ، ثني ركبتيك قليلا ويميل إلى الأمام من الوركين دون تقريب ظهرك. خفض الوزن بين ركبتيك. ادفع الوركين للأمام واستخدم هذه القوة لتغيير الوزن حتى ارتفاع الكتف. حافظ على ذراعيك مستقيمة. السيطرة على الوزن إلى أسفل وتكرار. تتضمن تمارين أوتار الركبة الديناميكية القفزات الطويلة ، القفزات القرفصاء ، سحب الشريط ، وتنظيف القوة.

بناء جسر

يمكنك عمل أوتار الركبة حتى إذا لم يكن لديك معدات تمرين حولك من خلال أداء جسور الورك المستلقية. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ادفع الوركين لأعلى حتى تشكل ركبتيك والوركين والكتفين خطًا مستقيمًا. العودة إلى وضع البداية وتكرار. اجعل هذا التمرين أكثر تطلبًا عن طريق استخدام ساق واحدة في المرة الواحدة أو وضع ثقلًا في حضنك. تشمل تمارين أوتار الركبة البديلة في الجسم تمديدات الظهر بزاوية 45 درجة ، وأوزان لحم الخنزير الغليني وأثقال في أوتار الركبة.

استخدام آلة الكابل

باستخدام جهاز كبل منخفض وكفة في الكاحل ، من الممكن تكرار عمل آلة تجعيد أوتار الركبة القياسية - وإن كان ذلك باستخدام ساق واحدة في كل مرة. ضع الكفة حول كاحلك وأرفقه بالبكرة المنخفضة على جهاز الكابل. الوقوف في مواجهة الجهاز. قم بثني ساقك وقم بلف قدمك للأعلى والظهر باتجاه مؤخرتك مقابل المقاومة التي توفرها الآلة. خفض ساقك وكرر. العمل كلا الساقين على قدم المساواة. للتنوع ، قم بإجراء هذا التمرين في وضعية الركوع أو أثناء الاستلقاء على ظهرك. تشمل تمارين أوتار الركبة الأخرى كابل السحب من خلال الوصلات المميتة ذات الأرجل الصلبة.

تدفئتها

اقض بضع لحظات من الاحماء قبل التمرين عن طريق إجراء بعض تمارين القلب الخفيفة وتمتد العضلات التي توشك على العمل بها. قم بإجراء 12 إلى 20 تكرارًا للممارسة التي اخترتها لمجموعتين إلى أربع مجموعات لكل منها. إذا كنت قد استقرت أو توعك مؤخراً ، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.


شاهد الفيديو: كيف تصنع غراء قوي جدا (أغسطس 2022).