اللياقه البدنيه

تمتد الساق للمفاصل

تمتد الساق للمفاصل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمتد فوائد الناس من جميع مستويات اللياقة البدنية.

ماريلي فورستييري / Photodisc / Getty Images

يمكن أن يساعد تمديد ساقيك على تقليل توتر العضلات وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يساعدك على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات. قد يقلل الإطالة أيضًا من خطر تعرضك للإصابة في المقام الأول. يمكن أن يزيد أيضًا من نطاق حركتك ويساعد على تخفيف العضلات المتوترة ، مما يقلل من آلام العضلات ويسمح لك بالأداء بشكل أفضل في ساحة اللعب والاستمتاع بوقت التمرين أكثر. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن التمدد يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر النفسي ويساعدك على الاسترخاء.

تسخين

يمكن أن يسبب تمدد العضلات الباردة في الواقع إصابات في العضلات ، لذلك احملي دائمًا قبل التمدد. حاول المشي أو السباحة لمدة خمس إلى 10 دقائق أو قم بدمج التمددات الديناميكية في روتينك. الامتدادات الديناميكية هي امتدادات تنقل عضلاتك ، بدلاً من الاحتفاظ بها في وضع ممتد ، وتتضمن امتدادات مثل لفات الكاحل.

تمتد الكاحل

يساعد تمدد كاحليك على تقوية العضلات - مثل عجولك ، الظنبوب الأمامي والخلفي - ويمكن أن يحسن من حركة المفصل. محاولة لفات الكاحل. ابدأ في وضعية الجلوس ، سواء على الأرض أو في الكرسي ، بقدمك وساقك السفلي غير مدعومين بالأرض أو قطعة من الأثاث. حرك قدمك في دائرة في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، ثم قم بتبديل الاتجاهات وتدوير عقارب الساعة. بعد ذلك ، حاول تهجئة حروف الأبجدية أو كلمات محددة بقدمك. يمكن التقاط الأشياء الصغيرة ، مثل الرخام أو الورق المحشو ، مع أصابع قدميك ، كما يساعد على تمديد كاحليك وتحسين قدرتك على الحركة. تهدف لمدة 2-3 دقائق من الكاحل تمتد

العجل تمتد

يمكن أن يؤدي تمدد عضلات النعل والبطني في عجولك إلى تقليل آلام المفاصل وتوتر العضلات في كاحليك وركبتيك. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك للخارج بشكل مستقيم وثني قدميك إلى الخلف قدر الإمكان. ثم عقد لمدة 30 ثانية. المقبل ، وتمتد وتر أخيل الخاص بك. الحفاظ على ساق واحدة مستقيمة أثناء الجلوس على الأرض وثني ركبة الساق الأخرى. باستخدام يدك أو شريط التمرين ، اسحب قدم الساق المنحنية في اتجاه مؤخرتك ، مع كعبك فقط على الأرض. اسحب الجزء العلوي من قدمك نحو الجذع مع الاستمرار لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل القدمين. أخيرًا ، جرب تمطير العجل الواقف. قف بشكل مستقيم في مواجهة الحائط ، مع عرض قدميك على حدة. ضع يديك على الحائط ، مرتفعة قليلاً فوق كتفيك. التراجع مع ساقك اليمنى بحيث تكون ساقك الخلفية من 2 إلى 3 أقدام خلف ساقك الأمامية وتميل إلى الأمام ، ثني ركبتيك بدلاً من الوركين. أمسك لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب ، وهذه المرة تتراجع مع الساق اليسرى.

تمتد الفخذ

يمكن أن يؤدي تمدد عضلات الفخذ وأوتار الركبة إلى تحسين حركة الركبة والورك. مدّ عضلات الفخذ عن طريق الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مستقيمة. ثني ركبتك أعلى ساقك ، والاستيلاء على قدمك بيدك وسحب قدمك نحو المؤخرة الخاصة بك. أمسك لمدة 30 ثانية ، ثم انقله وقم بتبديل الأرجل. كرر مرتين إلى ثلاث مرات. بعد ذلك ، قم بتمديد أوتار الركبة من خلال الجلوس على الأرض وتمديد قدميك أمامك مباشرة. مدّ جذعك على ساقيك ، واستفد من أصابع قدميك حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.

تمتد الورك

تبدأ عضلات الفخذ في الوركين وتمتد إلى الفخذين ، وبالتالي فإن التوتر في هذه العضلات يمكن أن يسبب آلام الساق والورك وحتى الظهر. لتمتد هذه العضلات ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ولمس قدميك. اسحب قدميك نحو الفخذ حتى تشعر بالتمدد ، ثم استمر لمدة 30 ثانية ، كرر مرة أو مرتين. بعد ذلك ، ضع منشفة أو وسادة على الأرض. ثني ركبة واحدة ووضع هذه الركبة على منشفة. ثني ركبتك الأخرى ، ووضع قدمك على الأرض. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي والهزيل إلى الأمام. أمسك لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب ، كرر التمدد على كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.


شاهد الفيديو: أسباب ألم أسفل الساق وطرق علاجه (أغسطس 2022).