اللياقه البدنيه

ما هي التمارين التي يمكن فعلها لتعزيز المشي لكبار السن؟

ما هي التمارين التي يمكن فعلها لتعزيز المشي لكبار السن؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب القوة يمكن أن يساعد كبار السن على المشي بشكل أفضل.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

عندما تكون صغيرا ، قد تأخذ المشي أمرا مفروغا منه. كلما تقدمت في العمر ، يصبح المشي أكثر صعوبة. قد تستغرق المشي التي تستغرق خمس دقائق في عمر 20 عامًا 15 دقيقة عند 65 عامًا ، مما يجعلك متعبًا بدلاً من الانتعاش. المشي ينطوي على التنسيق بين عدة مجموعات العضلات. عندما تضعف العضلات ، يصبح المشي أكثر صعوبة. لجعل المشي أسهل لكبار السن ، تقوية عضلات الفخذين والساقين السفلية والظهر والكاحلين.

فوائد كرسي

القرفصاء كرسي تقوية العضلات في الوركين والفخذ والأوتار. عند الجلوس على الكرسي ، ابدأ بالارتفاع ببطء من الكرسي إلى وضع الوقوف. توقف وخفض الجسم حتى تكون في وضع الجلوس. كرر تسعة مرات أخرى. كبديل لهذا التمرين ، ابدأ في وضع الوقوف خلف الكرسي. امسك الكرسي للحصول على الدعم. خفض ببطء جسمك إلى أقصى حد ممكن. عقد ما يصل إلى ثانيتين. ثم ترتفع ببطء إلى وضع الوقوف. هل 10 التكرار. عندما تصبح أقوى ، يمكنك أداء مجموعات إضافية.

يجلس مع مكافأة

يؤدي تمدد الركبة إلى تقوية العضلات في عضلات الفخذ. كمكافأة ، يساعد هذا التمرين أيضًا الركبتين ويقلل من أعراض التهاب المفاصل ، يلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ستحتاج إلى أوزان في الكاحل أو شيء من هذا القبيل مثل كيس من البازلاء يمكن أن يلفظ الكاحل. ابدأ بالجلوس على كرسي. ثني قدميك. ثم ارفع ساقك ببطء حتى تكون ركبتك في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. ثم خفض ببطء قدمك على الأرض. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين.

تعطي لنفسك رفع

ترفع الساق الجانبية المساعدة على بعقبك ووركيك وفخذيك. ابدأ خلف الكرسي. بينما تقف مع قدميك متباعدة قليلاً ، ارفع ساق واحدة ببطء إلى الجانب. ارفع أعلى مستوى ممكن بدون تغيير رصيدك. وقفة. خفض ببطء ساقك إلى موقعها الأصلي. كرر 10 إلى 15 مرة ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيما وأن ساقك الدائمة عازمة بعض الشيء. لجعل هذا التمرين أصعب قليلاً ، وارتداء أوزان الكاحل.

مدح ربلة الساق

لا يؤدي رفع الساق إلى تقوية العجول فحسب ، بل تقوي الكاحلين أيضًا ، مما يجعل المشي أسهل ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. تقف بجانب كرسي قوي ، ارفع جسمك بالكرات من قدميك. احتفظ بحسابين على الأقل ، وقم بتخفيض جسمك ببطء إلى الأرض. أداء 10 التكرار والراحة. لزيادة الكثافة ، استخدم أوزان الكاحل أو قم بالتمرين في خطوة. تأكد من وجود درابزين أو كرسي في حالة فقدان التوازن.

الاعتبارات

قبل البدء في أي ممارسة روتينية ، احصل على تصريح طبي من طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية. تقترح الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة تدريب القوة لمدة يومين في الأسبوع. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين أو بعده ، توقف عن الروتين والراحة. استشر أحد مقدمي الرعاية الصحية في حالة تكثيف الألم.