اللياقه البدنيه

ممارسة تستخدم للمساعدة في تخفيف عضلات اوتار الركبة

ممارسة تستخدم للمساعدة في تخفيف عضلات اوتار الركبة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن أن يساعدك الشريك في الحصول على امتداد إضافي في أوتار الركبة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

أوتار الركبة هي عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذين العلويين ، ومسؤولة عن ثني ركبتيك ومساعدة غلوتيسك على تمديد الوركين. تميل أوتار الركبة إلى الضيق بعد ساعات طويلة من الجلوس ، ولكن هناك تمارين يمكنك دمجها بانتظام في نظامك لتخفيف العضلات. يعد تخفيف أوتار أوتار الركبة قبل النشاط البدني أمرًا مهمًا بسبب الطلب على أوتار الركبة عند الركض والركض.

تمارين تمارين ساكنة

يمكن أن تساعد تمارين التمدد الثابتة ، والتي تتضمن الاحتفاظ بعضلاتك في وضع ممدود بمرور الوقت ، على زيادة مرونة أوتار الركبة لديك بشكل كبير. ادمجي تمرين الأوتار الواقفة والجلوس في نظامك اليومي عندما تكون عضلاتك دافئة. لأداء نقالة في أوتار الركبة ، قف مع قدميك بعرض الكتفين وانحني إلى الأمام عند الخصر ، وتصل نحو أصابع قدميك. بمجرد أن تشعر بعدم الراحة المعتدلة ، شغل هذا الموقف. لتمتد اوتار الركبة ، اجلس مع ساقيك ممدودة امامك. الانحناء إلى الأمام في الخصر ، والوصول إلى أصابع قدميك. شغل الموقف ممدود لمدة 30 ثانية.

تمارين أوتار الركبة الديناميكية

من المفترض إجراء روتين تمدد ديناميكي مباشرة قبل التمرين أو المنافسة الرياضية لزيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم إلى عضلاتك. بعد خمس دقائق من أمراض القلب ، مثل المشي أو الركض ، أدمج دودة البوصة وتمتد أوتار الركبة. بالنسبة للديدان بالبوصة ، ابدأ في وضع تمرين رياضي. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، واتخاذ خطوات الطفل مع قدميك نحو يديك حتى ترتفع الوركين نحو السقف. المشي يديك للخلف للعودة إلى موقف تمرين رياضي ، ثم كرر. لأداء تمدد أوتار الركبة ، قم بخطوة بقدم واحدة ، ثم انحني إلى الأمام عند الخصر وقم بوضع يديك على الأرض ، وارفع ساقك خلفك في نفس الوقت. قم بخفضه على الأرض ثم العودة إلى وضع الوقوف ، ثم تقدم للأمام باستخدام القدم المعاكسة.

رغوة ممارسة الأسطوانة

يمكن استخدام الأسطوانة الرغوية لتخفيف أوتار أوتار الركبة. وفقًا للدكتور جيفري تاكر ، تطلق بكرات الرغوة التوتر وتقلل من نشاطك في أوتار الركبة. الجلوس على الأرض مع الأسطوانة رغوة وضعت تحت فخذيك. حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء التمرير للأمام وللخلف حتى تتحرك بكرة الرغوة من ركبتيك إلى الوركين. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من المتداول لمدة 60 ثانية.

PNF تمرين تمرين الأوتار

يمتد التسهيل العصبي العضلي الموسع ، أو امتداد PNF ، وتمتد ثابت مع تقلصات نشطة. ستحتاج إلى شريك لأداء التمدد. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. اجعل شريكك يرفع ساقًا واحدة مستقيمة إلى الاتجاه الرأسي ، ويستمر حتى تشعر بعدم الراحة البسيطة. سيحتفظ شريكك بهذا الامتداد لمدة 10 ثوانٍ. سيقومون بعد ذلك بوضع ساقك في موضعها وأنت تضغط على أوتار الركبة وتحاول دفع ساقك نحو الأرض لمدة 10 ثوانٍ. ينتهي الإطالة مع الاسترخاء ، ويدفع شريكك ساقك إلى آخر 10 ثوانٍ من التمدد الثابت. لا تنسى تبديل الساقين. إذا لم يكن لديك شريك ، يمكنك لف شريط حول قدمك لتوفير مقاومة.