اللياقه البدنيه

مجمع الصدر والعودة تجريب

مجمع الصدر والعودة تجريب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ضخ ما يصل بيكس مع مكابس مقاعد البدلاء.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

تشكل عضلات الصدر والظهر غالبية كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم. عضلات الصدر الرئيسية ، بيكس باختصار ، هي عضلات صدرك بينما يشكّل ظهرك اللاصقة الظهرية والرومبويد والسبانخ المنتصب وشبه المنحرفي عضلات الظهر. تعتبر التمارين المركبة ، الحركات التي تنطوي على عدة مفاصل وعضلات في نفس الوقت ، طريقة فعالة وفعالة لعمل عضلاتك وتضمن حصولك على الكثير من الضجة من التمارين الرياضية.

اعتبارات تجريب

اقضِ بضع دقائق قبل تمرينك على الاحماء عن طريق إجراء بعض أمراض القلب الخفيفة ، ثم التمددات الديناميكية وتمارين التنقل المشتركة. اعمل مجموعة أو مجموعتين خفيفتين من كل تمرين لتحضير عضلاتك ومفاصلك - وأيضًا التمرينات التالية. استخدم وزناً يجعل آخر ممثلين من كل تمرين صعبًا ولكن لا يزال بالإمكان إكماله بشكل جيد. أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 التكرار في كل تمرين.

لتحقيق أقصى استفادة من وقتك ، يستخدم هذا التمرين مجموعات فرعية. ما عليك سوى القيام بمجموعة واحدة من تمرين الصدر ثم الانتقال مباشرة إلى التمرين الخلفي. راحة لحظة ثم كرر الاقتران. بمجرد الانتهاء من جميع المجموعات ، انتقل إلى التدريبات المقترنة التالية.

مقاعد البدلاء الصحافة والصف الحديد

مكابس مقاعد البدلاء هي تمرين كلاسيكي لغرفة الوزن. استلق على ظهرك ممدودًا ذراعيك واحمل حديقتك بقبضة أوسع عرضًا من الكتف. ثني ذراعيك وخفض الشريط لتلمس صدرك بخفة. ارفع الشريط احتياطيًا إلى تمديد الذراع بالكامل وكرر. استخدام نصاب للسلامة عند الضغط على مقاعد البدلاء.

تستهدف صفوف الحديد أعلى ظهرك وأسفل الظهر والذراعين - وعلى الرغم من كونها مدرسة قديمة بشكل واضح ، فهي ليست أقل فعالية. امسك حديدًا بقبضة عرضية على الكتف. ثني ركبتيك قليلا والهزيل إلى الأمام من الوركين. تبقي ظهرك مقوس قليلا. ثني ذراعيك ، مع الكوعين ، اسحب الشريط لأعلى وإلى بطنك. مد ذراعيك وكرر. لا تدع أسفل الظهر مستديرًا لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة.

انحدر مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة والصف واحد الدمبل الذراع

تتطلب تمارين الدمبل المزيد من التوازن والتنسيق من تمارين الحديد. هذا يعني أن الأوزان الخفيفة غالباً ما تكون أثقل من المعتاد. التوازن والتنسيق المطلوبان والمطوران بواسطة تمارين الدمبل لهما حركة مفيدة للرياضة وغيرها من الأنشطة اليومية الجسدية.

لأداء مكابس الدمبل المنحدرة ، اضبط مقعد التمرين إلى حوالي 30 درجة وانحدر. مع وجود دمبل في كل يد وامتداد ذراعيك ، قم بخفض الأوزان وصولاً إلى الإبطين ثم ادفعهم للأعلى مرة أخرى.

بالنسبة لصفوف الدمبل أحادية الذراع ، قف مع ثني ركبتيك قليلاً واحمل دمبل في يد واحدة. تميل إلى الأمام واستريح بيدك الحرة على مقعد مرتفع في الركبة للحصول على الدعم. ثني ذراعك وسحب الوزن لأعلى وإلى أضلاعك. مد ذراعك وكرر. أداء نفس العدد من التكرار على كل ذراع.

الانخفاضات والسحب المنبثقة

الانخفاضات والسحب هي تمارين فعالة لوزن الجسم والظهر على التوالي. ستحتاج تمارين عدم الرتوش التي تتطلب القليل من المعدات ، إلى ضمان عمل عضلات صدرك وظهرك جيدًا واستعدادها لنمو العضلات وزيادة قوتها.

للهبوطات ، ضع يديك على أشرطة الغمس ، بحيث يكون وزنك مدعومًا على يديك فقط. ثني ذراعيك وخفض صدرك نحو يديك. ادفع للأعلى حتى تمديد الذراع بالكامل وكرر.

لأداء عمليات السحب ، شنق من شريط علوي قوي مع قبضة عرض الكتف. ثني ذراعيك واسحب ذقنك صعودا وفوق العارضة. اخفض نفسك ببطء وتراجع.

للتمرين أكثر تطلبا ، ربط الوزن حول الخصر أو ارتداء سترة مرجحة. إذا كنت غير قادر على القيام بالعدد المحدد من التكرارات ، فعليك القيام بالكثير قدر المستطاع والسعي لزيادة عدد الممثلين على مدار الأسابيع المقبلة.



تعليقات:

  1. Phuc

    اكتب بسلاسة ، أحسنت ، لكن ما زلت لا أستطيع فعل ذلك ، يخرج النص بطريقة أو بأخرى من القلم :) أعتقد أن هذا سيتم تصحيحه بمرور الوقت.

  2. Cruz

    إنه مثير للاهتمام. موجه ، أين يمكنني أن أقرأ عنها؟

  3. Vuktilar

    مثيرة للاهتمام بشكل عام ، بالطبع.

  4. Dulmaran

    لفترة طويلة ستبحث عن مثل هذه المعجزة

  5. Aethelstun

    ما هي الكلمات ... الفكر الهائل ، مثير للإعجاب

  6. Kaganos

    لقد تغيرت السعادة بالنسبة لي!



اكتب رسالة